4x10 12

[...] karku 4x12/10/8/6 *Unoszenie Sztangielek Bokiem 4x15/10//8/8 *Unoszenie ramion w opadzie ze sztangielkami 4x15/10/8/8 -Triceps: *Wyciskanie "Francuskie" sztangi leżąc 4x10/8/8/6 *Prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tułowia 4x10/8/8/6 ABS2 Areoby 25-30 Piątek: -Nogi: *wyprosty siedząc na maszynie 4x15/12/10/8 * hack-przysiady [...]

[...] triceps 8 Jak dla mnie to moze byc bez rozpietek. Nie robie ich juz ponad pol roku i wcale nie narzekam i nie tesknie za nimi Sroda - plecy, bic 1. wioslowanie hantlem 4x10 2. wioslowanie sztanga 12/10/10/8 3. martwy ciag 4 serie dal bym na poczatek 4. uginanie ze sztanga 12/10/8 5. mlotki 3 serie 6. modlitewnik 12/10/8 Niemam narazie [...]

[...] 6kg Bicepsy: Uginanie ramion z hantlami siedząc na ławce 45st 3x15pow (progresja) 1 seria - 15x 8kg 2 seria - 15x 10kg 3 seria - 15x 12kg Uginanie ramion stojąc ze sztangą 4x10 (progresja) 1 seria - 10x 21kg 2 seria - 10x 26kg 3 seria - 10x 31kg 4 seria - 9x 36kg Tricepsy: Francuskie wyciskanie leżąc za głowę 5x8pow (progresja) 1 seria - 8x [...]

[...] które daje frajde;) B. - MC 4-5s, 10 powtórzeń, w ostatniej seri jakoś mniej bo się nie da na przykład zrobić 10, progresja co 10gk - Wyciskanie sztangielek na skosie 4x10, progresja mała bo cięzar maksymalny malutki. - Podciąganie podchwytem, 3-4s, słabo mi to idzie jeszcze niedawno dawałem radę max 3 razy, teraz dam rade pewnie dokładnie [...]

[...] rozgrzewkowa) 3x8 to na początek rób 4 x 10 sztangielkami 3. Wyciskanie sztangi płasko 2x8 jako drugie ćwiczenie progresja 12/10/8/6 TRICEPS 1. Francuz (seria rozgrzewkowa) 4x10 proponuje sztange leżąc ew. siedząc i 3 serie 2. Wyciskanie wąsko 3x8 dałbym na początek 3 x 10 na koniec dożuć ściaganie wyciągu jednorącz lub jeśli nie masz [...]

[...] Czwórki lekko+Dwójki ciężko 1.Suwnica (nogi wąsko) 15/12/10/10/10 2a. Wykroki 4x12 2b. Syzyfki 4xmax 2c. Prostowanie nóg 4x20 3.MCNPN z sztangą 10/8/6/6/6 4a. Uginanie nóg z hantla 4x10 4b. ,,Dzień Dobry" 4x12 Suplementacja WPC AllNutrition -40g po treningu Kreatyna Eprotein-5g po treningu Vitaminal Sport: W ciągu dnia Omega 3: 3g w ciągu dnia

[...] 1.Wyciskanie głową w dół 15/12/10/8/8 2a. Wyciskanie sztangi skos 4x12 2b. Gilotyna 4x15 2c. Krzyżowanie linek 4x20 3.Modlitewnik jednorącz 12/10/8/8/8 4a.Młoty siedząc 4x10 4b.Spider Curl 4x12 Suplementacja WPC AllNutrition -40g po treningu Vitaminall Sport: W ciągu dnia Omega 3: 3g w ciągu dnia Acneway-2 kaps BCAA 5000-20g do treningu [...]

[...] hantlami leżąc na ławce skośnej (góra klatki lekko wychodzi za ławke-podpatrzyłem technike u Michała Karmowskiego) 3x15 4b. Pullover 3x15 5. Wyciskanie hantli leżąc na ziemi 4x10-15 (tutaj z lekkim skrętem hantli,mega fajnie czuję w tym ćwiczeniu klatkę ) 6a. Sciskacze 3x15 (podpatrzyłem u WK ale ćwiczenie średnie,może mam lipny wyciąg) 6b. [...]

[...] pierwsze Ściąganie wyciągu do brzucha 12-10-8-6 Ściąganie drążka wyciągu podchwytem do klatki 12-10-8 aut Pt. Wyciskanie zza karku 12-10-8-6 3serie Unoszenie hantli bokiem 4x10-8 jako ostatnie w opadzie tułowia 3s Wyciskanie nad głowę siedząc 12-10-8 Podciąganie sztangi łamanej wzdłuż tułowia 12-10-8 4xpompki na poręczach 8 powt. 4xfrancuskie [...]

[...] 12-10-8-6 edit: wyciskanie zza karku zostaje, będzie robione na maszynie. nie robię sprzed głowy, ponieważ zbyt długo wykorzystywałem to ćwiczenie Unoszenie hantli bokiem 4x10-8 Unoszenie hantli bokiem w opadzie tułowia 3x8 dodaje na tył barków Podciąganie sztangi łamanej wzdłuż tułowia 12-10-8 4xpompki na poręczach 8 powt. 4xfrancuskie [...]

[...] to tak: Poniedziałek: Klata: -wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12/10/8/8 -wyciskanie sztangi na ławce skośnej 12/10/8/8 -rozpiętki ze sztangielkami na ławce płaskiej 4x10 Biceps: -uginanie przedramion ze sztangą stojąc 12/10/8 -naprzemienne uginanie przedramion ze sztangielkami 3x8 -uginanie przedramion ze sztangielką siedząc 3x8 [...]

[...] oburacz 4x8-10 śr-plecy+biceps podciąganie na drążku szerokim nachwytem 5xMAX podciąganie końca sztangi w opadzie tułowia 12/10/8/6/4 unoszenie tułowia z opadu 3xMAX szrugsy 4x10-15 uginanie ramion ze sztangą łamaną 10/8/6/4 uginanie ramion ze sztangielkami chwytem młotkowym 4x8-10 21 pt-barki wyciskanie sztangi z klatki siedząc 15/12/10/8/7/6 [...]

[...] na drążku szerokim nachwytem 5xMAX podciąganie końca sztangi w opadzie tułowia 12/10/8/6/4 unoszenie tułowia z opadu 3xMAX uginanie ramion ze sztangą łamaną 10/8/6/4 uginanie ramion ze sztangielkami chwytem młotkowym 4x8-10 21 szrugsy 4x10-15 pt-barki wyciskanie sztangi z klatki siedząc 15/12/10/8/7/6 podciąganie sztangi do brody 12/10/8/6/5/4

[...] pare spraw, a poźniej ogarniałem na działce %-) 1. Wiosłowanie na maszynie RAMPA 4x6 - 30kg 37,5kg 45kg 52,5 kg wszystko z zapasem 2. Ściąganie drążka wyciągu górnego 4x10 - 45kg 50kg, 55kg, 60kg ostatnia seria cieżko 3. Uginanie leżąc 4x12 dziś nie robiłem mam jeszcze zakwasy %-) 4. Unoszenie hantli bokiem 4x8-12 - 5kg 7,5kg 10kg 10kg [...]

[...] młotkowe 4x12 10 8 8 Plecy+kaptury MC 3x10 8 8 Wiosłowanie sztangą 4x12 10 8 6 Drazek 3x max Szrugsy 3x15-12 Nogi+barki+łydki Przysiad 4x10 10 8 6 Wykroki 4x12 10 8 8 Wyciskanie sprzed/zza głowy 4x12 10 8 8 Unoszenie na bok 3x10 12 8 Unoszenie w opadzie 3x12-10 Wspiecia na schodach (jedna [...]

[...] karku 4x12/10/8/6 *Unoszenie Sztangielek Bokiem 4x15/10//8/8 *Unoszenie ramion w opadzie ze sztangielkami 4x15/10/8/8 -Triceps: *Wyciskanie "Francuskie" sztangi leżąc 4x10/8/8/6 *Prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tułowia 4x10/8/8/6 ABS2 Areoby 25-30 Piątek: -Nogi: *wyprosty siedząc na maszynie 4x15/12/10/8 * [...]

1.Przysiad ze sztanga 5x8 2.RDL 5x8 3.Wyciskanie 5x8 4.Wiosłowanie podchwytem 4x10 5.Wyciskanie sztangi z klatki siedząc 4x10 6.Podciąganie podchwytem 3xMAX Nie mogę robić wyciskania stojąc gdyż mam niską siłownię. P.S A jak bym dorzucił tak po dwa ćwiczenia na biceps i triceps po 12 i 10 powtórzeń? Zmieniony przez - ArturJasio w dniu 2011-10-01 [...]

[...] hantlami3x8 -uginanie rak nachwytem ze sztanga lamana4x8 Piatek BARY -wyciskanie za glowy na shmicie 12,10,8,6 progresja -pociagnie wzdluz tulowia sztangi do szyji 4x10 -unoszenie hantelek bokiem w opadzie tulowia 3x10;) NOGI Przysiady ze sztangą 12 10 8 6 progresja Uda -10,8,6wypychanie w lezenie do gory łydki wspiecia na place 3x12

[...] 8-10 } 2. francuskie wyciskanie leżąc 3 x 10} Przedramię : Podchwyt ze sztangą 4 x 12} Nachwyt 4 x 12} Ścisk Środa: Wolne Czwartek: Barki, nogi: Unoszenie w opadzie hantli 4x10 Unoszenie na boki hantli 4 x 8-10 Wycisk hantli siedząc 4x 10 Szrugsy z hantlami 4x12 Wyprosty 5 x 12 Wypych na suwnicy 4 x 8 Uginanie podudzi 4 x 12 Piątek: Motyl, [...]

[...] dosyć :) Trening: 10.01 Klatka + przód/bok barków Wyciskanie skos 4010 10x52,5 8x57,5 8x57,5 Wyciskanie skos 6x60 6x65 Wl hantlami młotkowo 3010 5x8x6cz Rozpiętki skos 4110 4x10 Butterfly 3x10 Wyciskanie hantli 3x8x7cz 7,6x8cz Unoszenie w bok 3x10 + Brzuch 11.01 Plecy + tył barków Podciąganie 8,8,8,8,7 Wiosłowanie sztangą 4010 2x10x50kg [...]